地中海飲食香港點實踐：日常食材攻略與採買貼士全指南

在香港實踐地中海飲食，關鍵是以蔬菜、穀物、豆類、堅果、生果和橄欖油為飲食主軸，肉類選擇魚類和家禽，減少紅肉、乳製品和甜食，並透過街市、超市常見食材替代地中海沿岸特產，毋須花費高昂成本。

地中海沿岸有16個以上的國家，包括希臘、西班牙、意大利南部等地，各地飲食細節其實不盡相同，但核心原則一致：植物性食物佔大多數，動物蛋白質只是配角。對香港人來說，這種飲食模式不算遙遠，甚至可以說相當容易融入日常。以下我們從食材、採買到煮法，逐項拆解。

甚麼是地中海飲食？核心原則一次看清

根據美國心臟協會的列舉，地中海式飲食的特點包括：進食蔬菜多於動物蛋白質、肉類以家禽類和魚類為主、進食大量穀物、豆類、堅果、種子、生果和橄欖油，可適量飲用酒精（多數是葡萄酒），並攝取少量乳製品、肉類、雞蛋和甜食。（來源：香港肝臟護理中心）

坦白說，這套原則聽起來抽象，但轉化成餐盤比例就清楚得多：每一餐大約一半是蔬菜和生果，四分之一是全穀類主食，四分之一是魚類或家禽，油脂以橄欖油為主。紅肉和甜食屬於「偶爾為之」，不是每日必需。

為甚麼香港人值得參考這種飲食模式？

香港人常見的健康問題，例如中央肥胖、血脂血壓偏高，正正與代謝綜合症相關。按International Diabetes Federation（2005）的定義，若屬於中央肥胖或癡肥，再加上三酸甘油脂水平過高、高密度脂蛋白水平過低、高血壓、空腹血糖過高這四項風險因素中的兩項，即患有代謝綜合症。（來源）

研究證據又如何？有兩項研究特別值得留意。西班牙羅維拉-威爾吉利大學（University of Rovira i Virgili）邀請1224位人士參與研究，當中751位（61.4%）患有代謝綜合症，分別接受地中海餐加初榨橄欖油、地中海餐加堅果，或低脂食物，為期一年，結果竟然是地中海餐加上每日一份堅果的組別改善最顯著。另外，以色列內蓋夫本-古里安大學（Ben-Gurion University of the Negev）的研究把322名BMI在27或以上的肥胖中年人分成三個飲食組別，經過兩年考察，發現地中海餐和低碳水化合物餐的減重功效比低脂餐大許多。（來源）

換言之，地中海飲食法以大量蔬菜、穀物和橄欖油為主，輔以少量白肉，有助降低代謝綜合症的風險，甚至可能逆轉非酒精性脂肪肝。對長期外食、少做運動的都市人而言，這是相對溫和而可行的調整方向。

地中海飲食香港點實踐？食材攻略由識別開始

談到地中海飲食香港點實踐食材攻略，第一步是認清哪些食材屬於「常客」，然後在香港的街市和超市找得到本地或亞洲替代品。說實話，香港的食材供應相當齊全，真正需要的只是轉換思路。想了解整體健康飲食的搭配，可參考我們的飲食健康文章分類。

地中海傳統食材	香港常見替代	採買渠道
橄欖油	初榨橄欖油、芥花籽油	超市、網購平台
全麥麵包	糙米、燕麥、蕎麥麵	街市、超市
鷹嘴豆、扁豆	眉豆、黃豆、豆腐、枝豆	雜貨舖、街市豆品檔
深海魚（沙丁魚、鯖魚）	鯖魚、三文魚、倉魚	街市魚檔、急凍櫃
堅果種子	合桃、杏仁、腰果、南瓜籽	糕點材料舖、超市
時令蔬菜（茄、椒、菠菜）	菜心、菠菜、番茄、燈籠椒	街市菜檔

值得一提的是，中大名譽教授胡令芳曾以地中海飲食的準則，評估居住於番禺、香港、三藩市及悉尼四個不同地區華人的飲食習慣，結論是華人飲食和地中海人飲食有相似之處。（來源）明明雙方相隔半個地球，卻有共通點，這正好說明香港人轉型地中海飲食的門檻，其實比想像中低。

一星期採買清單：香港超市同街市點行？

建議的採買節奏是「一星期兩次、少量多購」。蔬菜新鮮度下降得快，偏偏一次過大量囤貨最容易搞到食材浪費。以下是實用的分類採買貼士：

街市優先買： 時令蔬菜、鮮魚、豆腐和豆品。魚檔選購時可以主動問有否急凍鯖魚或三文魚柳，價格往往較平價，而且煮法多變。

超市集中買： 初榨橄欖油、燕麥、糙米、急凍雜豆、無鹽堅果。橄欖油建議選深色玻璃樽裝，避免陽光破壞油脂品質。

雜貨舖補給： 乾豆類如眉豆、黃豆，存放期長，可以一次過買齊一個月的份量。

日常餐單示範：由早餐到晚餐的轉換

理論講完，實際一餐可以點樣安排？以下屬編輯部建議，僅供參考：

• 早餐： 燕麥片加合桃和少量生果，或全麥麵包配番茄片，代替腸蛋通粉
• 午餐： 糙米飯配清蒸魚和兩款灼菜，橄欖油拌勻代替蠔油
• 晚餐： 豆腐番茄煮鯖魚，配大量綠葉蔬菜，飯後一小份生果
• 小食： 每日一份堅果（對照上述研究做法），或枝豆代替薯片

堅果雖然有益，熱量卻不低，每日控制在一小把的份量較穩妥。至於酒精，美國心臟協會提到地中海飲食可適量飲用葡萄酒，但對不飲酒的人而言，我們認為毋須刻意培養飲酒習慣，這不是必要條件。

常見困難同實際解決方法

外食族會問：日日出街食，點轉？坦白說，完全執行有難度，但可以逐步調整：茶餐廳點餐時選蒸魚飯代替叉燒飯、走油炸食品、飲品轉走糖；晚間在家的一餐盡量以蔬菜和魚類為主，補足白天的不足。

預算方面，鯖魚、急凍三文魚、乾豆和燕麥其實都屬於經濟食材，真正昂貴的只是初榨橄欖油，但一小樽可以用上一至兩個月，攤分計算成本不算高。與其一次過全面改變，不如先從「每星期兩餐全植物性主食」開始，習慣建立後再擴展，這樣的成功率明顯較高。

如果本身有慢性疾病或特殊飲食需要，開始任何飲食調整前，應先諮詢醫生或註冊營養師。本文內容僅供參考，不構成專業醫療意見。

常見問題

在香港實踐地中海飲食一定要買橄欖油嗎？

橄欖油是地中海飲食的核心油脂來源，美國心臟協會的列舉中將其列為主要脂肪來源。若預算有限，可先以小份量購入初榨橄欖油，用於涼拌和低溫烹調。

每日吃幾多堅果先啱？

上述西班牙研究中，改善最顯著的組別是每日一份堅果。一般建議以一小把（約一隻手掌心份量）為參考，並選擇無添加鹽和糖的原味堅果。

地中海飲食可以減肥嗎？

以色列內蓋夫本-古里安大學的研究顯示，BMI在27或以上的中年人經兩年考察，地中海餐的減重功效比低脂餐大許多。不過減重效果因人而異，仍須配合整體熱量控制。

紅肉和甜食是否完全不能吃？

不是。地中海飲食的原則是「少量」而非「禁止」，紅肉和甜食屬於偶爾進食的類別，重點在於頻率和份量控制，避免極端限制反而難以持續。

香港人飲食同地中海飲食真係有相似之處？

中大名譽教授胡令芳的研究曾評估番禺、香港、三藩市及悉尼四地華人的飲食習慣，發現華人飲食和地中海人飲食有相似之處，說明轉型門檻比想像中低。