維他命C同D邊個更重要？每日服用量完整指引

維他命C同D邊個更重要、每日服用量應該係幾多？兩者其實各有不可缺少的角色：維他命C每日建議攝取量為75–90mg，上限2000mg；維他命D每日建議為600–800IU，但香港研究顯示超過七成成人維他命D不足，需要補充。兩者功效方向不同，不存在「一個取代另一個」的情況。

說實話，好多香港人去藥房買保健品，面對一排維他命產品，根本唔知點揀。維他命C同D係架上最常見的兩款，偏偏大家對兩者的了解往往流於表面。究竟邊個對香港人更重要？每日服用量其實有具體數字可以參考。

維他命C：功效與每日服用量

維他命C（Ascorbic Acid）係水溶性維他命，身體無法自行合成，必須從飲食或保健品攝取。

主要功效方面，維他命C功效涵蓋多個層面：促進膠原蛋白合成（對皮膚、傷口癒合有直接影響）、強化免疫系統、協助鐵質吸收、抗氧化保護細胞。其實維他命C最廣為人知的用途，係在感冒季節加強防禦力。

每日建議服用量：

• 成年女性：75mg／日
• 成年男性：90mg／日
• 孕婦：85mg／日
• 哺乳期：120mg／日
• 每日上限：2000mg（超出可能引起腹瀉、腎結石風險）

普通飲食習慣良好的人，其實從食物中已能攝取足夠維他命C。一個奇異果含約93mg，一個燈籠椒含約128mg。問題係，香港人外食比例高，新鮮蔬果攝取量普遍偏低，加上壓力大、吸煙人士維他命C需求更高。

補充劑方面，500mg的維他命C片在香港藥房相當普遍。一般保健用途，每日500mg已足夠；在感冒高峰期可短暫提升至1000mg，但毋須長期維持高劑量。

維他命D：功效與每日服用量

維他命D其實係一種激素前體，與骨骼健康、免疫功能、情緒調節都有密切關係。它的特別之處在於，身體可透過陽光照射自行合成。

維他命D不足症狀包括：長期疲倦、骨骼或肌肉酸痛、情緒低落、免疫力下降，以及兒童骨骼發育問題。嚴重不足可導致佝僂病（小童）或骨質疏鬆（成人）。

每日建議服用量：

• 1–70歲：600IU（15mcg）／日
• 70歲以上：800IU（20mcg）／日
• 每日上限：4000IU（長期過量可導致高鈣血症）

搞到最後，香港人維他命D不足的情況竟然比想像中嚴重。本港多項研究顯示，70%以上的成年人血清25(OH)D水平低於正常標準（50nmol/L）。原因並不難理解：香港城市生活室內時間長，加上夏季紫外線強烈令人刻意避免陽光，導致皮膚合成維他命D大幅減少。

值得留意的是，深色皮膚人士合成維他命D的效率較低，老年人皮膚合成能力亦隨年齡下降，這兩類人群更需要透過保健品補充。

維他命C同D邊個更重要：香港人邊個更需要補充？

項目	維他命C	維他命D
類型	水溶性	脂溶性
每日建議量	75–90mg	600–800IU
香港人不足比例	較低（約20%）	偏高（逾70%）
主要功效	免疫、膠原蛋白、抗氧化	骨骼、免疫、情緒
過量風險	腹瀉（>2000mg）	高鈣血症（>4000IU長期）
食物來源	蔬果（充足飲食可達標）	油脂魚類、蛋黃（難靠飲食足夠）

從保健品補充的必要性角度看，其實維他命D對香港大多數人而言更需要額外補充。維他命C方面，飲食均衡者基本上無需特別補充劑；但維他命D的情況不同，即使飲食正常，日照不足已令大部分人難以達標。

可能你都會好奇，點解不少人買保健品，維他命C的銷量反而更高？原因一是維他命C的「防感冒」形象深入民心，二是維他命D的缺乏症狀不明顯，很多人其實有維他命D不足症狀卻誤以為只是疲勞。

同時服用注意事項

維他命C同D可以同時服用，兩者不存在相互抵消的問題。不過，有幾點保健品每日服用量的注意事項值得留意：

時間安排：維他命D屬脂溶性，建議隨含脂肪的餐食服用（例如早餐），有助提升吸收率。維他命C水溶性，隨時可服，但敏感腸胃人士建議飯後服用，減少胃部不適。

劑量把握：

• 維他命C：日常保健500mg已足夠，唔需要動輒買1000mg甚至2000mg規格
• 維他命D：一般成人每日1000–2000IU的補充量屬安全範圍，特別是室內工作者；如懷疑嚴重不足，建議先驗血（25-OH Vitamin D測試）再按結果調整劑量

特殊情況：服用薄血藥（Warfarin）人士使用高劑量維他命E時要注意，但維他命C及D通常無此問題。腎功能不佳人士補充高劑量維他命C（>500mg）前，建議先諮詢醫生。

其實最理想的做法，係先了解自己的飲食習慣和生活方式，再判斷是否真的需要補充。

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維他命C同D邊個更重要：常見問題 FAQ

Q1：維他命C同D邊個更重要每日服用量係幾多？

兩者各有不可取代的作用，難以直接比較重要性。保健品每日服用量方面，維他命C建議75–90mg，上限2000mg；維他命D建議600–800IU，一般保健補充可至1000–2000IU。對香港人而言，維他命D不足比例更高（逾七成），補充需求更為迫切。

Q2：維他命D不足症狀有哪些？

常見的維他命D不足症狀包括：長期疲倦、骨骼或肌肉莫名酸痛、情緒容易低落、免疫力偏低（容易病）、以及脫髮問題。由於這些症狀普遍，很多人其實不知道自己缺乏維他命D。最準確的方法是驗血檢測血清25(OH)D水平，正常參考值為50–125nmol/L。

Q3：維他命C功效是否真的能預防感冒？

維他命C功效在於強化免疫系統，有助縮短感冒持續時間及減輕症狀，但並不能「預防」感冒發生。大型研究顯示，長期服用維他命C對一般人預防感冒的效果有限，但對高強度訓練運動員或嚴寒環境工作者，有一定保護效果。

Q4：香港人是否普遍需要補充維他命D？

其實可以說是。多項本地研究顯示，香港逾70%成年人維他命D水平低於50nmol/L。主要原因係室內生活為主、夏季避免陽光照射、及防曬習慣普及。維他命補充建議香港的情況是：大多數成年人，特別是辦公室上班族，建議每日補充1000–2000IU維他命D。

Q5：可以同時服用維他命C同D嗎？有沒有相互影響？

可以同時服用，兩者不存在相互干擾。維他命D建議隨含油脂的食物服用以提升吸收；維他命C則可隨時服用，腸胃敏感者飯後服用更舒適。維他命補充建議是按個人需求選擇單獨或複合配方，無需特意分開時間服用。

Q6：保健品每日服用量應如何選擇劑量？

日常保健而言，維他命C 500mg、維他命D 1000–2000IU，對大多數香港成年人屬合適範圍。若屬特定高風險群體（孕婦、老年人、深色皮膚人士、長期室內工作者），維他命D可考慮較高劑量，但建議先諮詢醫生或透過驗血確認缺乏程度，避免盲目服用高劑量補充劑。

Q7：飲食均衡是否仍需要補充維他命C或D？

維他命C方面，飲食均衡（每日足夠蔬果攝取）基本上毋須額外補充。但維他命D情況不同——即使飲食良好，香港人日照不足的現實，使得靠飲食攝取足夠維他命D相當困難（油脂魚如三文魚每100g含約400–600IU，要每日足量進食並不實際）。維他命補充建議香港成年人，尤其是辦公室工作者，每日補充1000–2000IU維他命D幾乎是必要選擇。維他命C則視乎飲食習慣決定是否需要。