減脂保肌逆轉糖尿病前期：醫生推薦的飲食與運動實踐指南

糖尿病前期是可以逆轉的——前提是要同時減脂和保住肌肉。光靠節食只會愈減愈虛，光靠有氧運動又未必夠力。本文整合飲食調整、阻力訓練和自我監測三個層面，提供一套香港人可以即日開始執行的實用方案。

近期香港醫生再度強調，體重管理是「可控的最重要健康介入」，而處理的核心不只是體重數字，而是身體組成——脂肪減少、肌肉保住，才是真正對代謝健康有效的方式。糖尿病前期人士若能在這個階段認真介入，逆轉機率相當高；一旦拖到確診第二型糖尿病，難度便會大幅上升。

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糖尿病前期，其實比你想像中普遍

很多人以為糖尿病前期是老年人的問題。其實不然。根據現有數據，香港估計有逾百萬名糖尿病患者，而處於糖尿病前期但尚未被診斷的人數更可能是這個數字的數倍。

糖尿病前期的定義是空腹血糖介乎5.6至6.9 mmol/L，或糖化血紅素（HbA1c）介乎5.7%至6.4%。許多人在這個階段完全沒有症狀，甚至連自己的空腹血糖偏高都不知道。定期做健康檢查，其實才是最早發現問題的方式。

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為什麼「減脂」和「保肌」要同時做？

減重這件事，一般人容易陷入一個思維：磅數下跌就是成功。但其實，磅秤上的數字下降，背後可以有兩種截然不同的情況：

• 情況A：減掉的是脂肪，肌肉保持不變——代謝率維持，胰島素敏感度改善，血糖控制隨之好轉。
• 情況B：減掉的有相當比例是肌肉——基礎代謝率下降，長遠更難控制體重，血糖改善效果也打折扣。

肌肉並非只是外觀問題，它其實是身體最大的葡萄糖消耗器官。肌肉量充足，進食後血糖就有更多地方「去」；肌肉量不足，血糖便容易積聚。這也是為何「減脂保肌」對糖尿病前期的逆轉至關重要。

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飲食篇：讓脂肪走，讓蛋白質留

蛋白質攝取要足夠

保肌的第一道防線，是吃夠蛋白質。一般建議是每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，若有做阻力訓練，可提升至每公斤1.6至2克。對一個體重65公斤的人來說，即每日約100至130克蛋白質。

實際食物換算：一隻雞胸肉（約150克）含約45克蛋白質，三文魚扒（150克）約含30克，一杯低脂希臘乳酪約含15至20克。分三餐平均攝取，比一次性大量進食效果更好。

不少打工仔早餐只吃多士加咖啡，午餐來個茶記快餐，晚餐才補蛋白質——這種不均衡分配，其實不利肌肉合成。

控制精製碳水，而非完全戒除

香港飲食文化以白米飯、白麵條為主，升糖指數相對較高。但一刀切戒掉碳水化合物並非長遠之計，過度限制碳水可能影響運動表現，間接令訓練效果打折扣。

更實際的做法是：

• 將白米換成糙米或雜糧飯，或減少半碗白飯的份量
• 麵食選蕎麥麵、全麥意粉代替即食麵、白米粉
• 多菜少飯：每餐先吃蔬菜，後吃澱粉，可自然降低血糖上升速度
• 避免含糖飲料，包括果汁、奶茶（港式奶茶含糖量驚人）

減少超加工食品

超加工食品——包括即食餐包、零食、罐頭食品——是香港人飲食中最容易被忽略的問題來源。這類食品往往同時含有高精製碳水、高脂肪及低蛋白質，長期攝取會加速脂肪積累。

若想進一步了解飲食習慣的更新方向，可參考我們早前的文章：美國飲食指南大逆轉：全脂牛奶解禁，香港人該怎樣調整餐桌？，當中有詳細解析現代飲食原則的轉變。

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運動篇：阻力訓練是關鍵，有氧只是輔助

為什麼要做阻力訓練？

有氧運動燒卡路里的感覺很直接，但其實，阻力訓練才是保住肌肉、提升基礎代謝的核心手段。研究顯示，阻力訓練能顯著提高肌肉對葡萄糖的攝取能力，對改善胰島素阻抗有直接作用。

香港人口老化加上久坐工作文化，令肌肉流失問題更為普遍。40歲後若不主動抵抗，肌肉量每十年自然減少約3至8%，到60歲後流失速度更快。

初學者可以這樣開始

不需要健身室會籍才能開始。以下是一個適合初學者、可在家完成的每週基本計劃：

每週3次，每次30至40分鐘：

動作	組數 × 次數	針對部位
深蹲（Squat）	3 × 12	股四頭肌、臀部
俯臥撐（Push-up）	3 × 10	胸肌、肩膀、三頭肌
弓步走（Lunge）	3 × 10（每邊）	腿部、核心
反向划船（用桌子輔助）	3 × 10	背部、二頭肌
平板支撐（Plank）	3 × 30秒	核心

初期不用追求動作完美，先建立習慣，再逐步增加難度或負重。若有關節問題，建議先諮詢物理治療師。

有氧運動的定位

有氧運動（快步行、游泳、踏單車）可以每週加入3至5次，每次30分鐘，作為消耗卡路里、改善心肺功能的補充。但不建議以有氧為主、阻力為輔，次序最好倒過來。

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自我檢測：怎樣知道自己在進步？

磅秤體重是最不全面的指標。以下是幾個更有參考價值的自我監測方法：

1. 腰圍量度 腰圍直接反映內臟脂肪積聚情況，男性建議控制在90厘米（約35.5吋）以下，女性在80厘米（約31.5吋）以下。每兩週量一次，記錄趨勢。

2. 體脂率監測 家用體脂磅雖有誤差，但用同一台在固定時間（如早起空腹）量，趨勢仍有參考意義。目標是體脂率下降的同時，肌肉量維持或上升。

3. 功能性表現 你能做多少下深蹲、俯臥撐有沒有增加？步行上樓梯是否愈來愈輕鬆？這些功能性指標，其實比體重更能反映身體組成的改善。

4. 定期血糖檢查 如已知自己處於糖尿病前期，建議每3至6個月複查空腹血糖和HbA1c。若指數改善並穩定維持正常範圍超過一年，才算真正逆轉。

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減重藥物的角色

近年GLP-1類藥物（如Ozempic）在香港私家診所廣泛使用，確有助短期控制食慾和體重。但如我們之前在文章GLP-1減重藥安全使用指南：40%肌肉流失風險，香港人必知的配合策略中詳細分析，若不配合阻力訓練和足夠蛋白質攝取，藥物減重過程中流失的有相當比例是肌肉而非脂肪，長遠反而可能令代謝更差。藥物是工具，不是替代品。

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給香港打工仔的實際建議

生活忙碌是現實，但其實幾個小調整就可以製造顯著差異：

• 午餐多加一份蛋白質：茶記叫餐時，加一隻荷包蛋或升級為雙拼，比單點更容易保肌。
• 上班前或下班後15分鐘深蹲：一個動作，每次做3組，不需更衣不需器材。
• 搭電梯改走樓梯：看似無關痛癢，堅持每天兩三層，一個月後腿部肌力確實有差。
• 少喝一杯奶茶，多喝一杯水或無糖茶：大幅降低每日糖分攝取，零成本。

冇人說要你突然開始每週練五天，也不用吃雞胸水煮西蘭花。關鍵是「比昨天好一點」，持續六個月的微小改變，比三個月的極端計劃更有效果、也更不容易反彈。

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最後的提醒

如果你尚未做過空腹血糖檢查，或者上次做已超過一年，現在其實是一個很好的時機去安排一次基本血液檢查。糖尿病前期的最大問題，不是它難以逆轉，而是大多數人在它逆轉之前根本不知道自己有這個問題。

預防，永遠比治療更省力、也更省錢。